Za trening do ene ure verjetno ne potrebujete ničesar. Za polmaraton skoraj zagotovo nekaj. In številka, ki jo najpogosteje vidite na družbenih omrežjih - 120 gramov na uro - skoraj gotovo ni za vas.

Zajtrk je pomembnejši od gela

Priporočilo strokovnih združenj je od 1 do 4 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase v zadnjih eni do štirih urah pred štartom. Pri 70 kilogramih to pomeni med 70 in 280 g: bližje kot je štart, manjši naj bo obrok. Če startate ob 9.50, je zajtrk okoli sedme ure smiselna izbira.

Do ene ure teka ne potrebujete ničesar

Pri naporu, krajšem od ene ure, zaloge v mišicah zadostujejo. Večina tekačev na petih kilometrih in dober del tistih na desetih med tekom ne potrebuje dodatnih gelov. Če tekmujete na osebni rekord in načrtujete res ogromen napor, pa dodajanje lahko postane smiselno tudi na krajših razdaljah.

Ena do dve uri: načrtujte, ne improvizirajte

Če boste na progi uro in pol ali dlje, se splača zaužiti nekaj preprostih ogljikovih hidratov - in to prej, kot začutite, da jih potrebujete. Dolgoletno priporočilo je od 30 do 60 gramov na uro. Iz enega samega vira sladkorja telo porabi približno 60 gramov na uro, kombinacija glukoze in fruktoze pa to mejo dvigne, zato je pri daljših naporih uveljavljeno priporočilo okoli 90 gramov.

V praksi: če računate s 40 grami na uro in boste na progi uro in pol, potrebujete približno 60 gramov. To sta dva do trije običajni geli, vzeti v presledkih po pol ure, in ne vsi skupaj na desetem kilometru. Vsakega pospremite z nekaj požirki vode - gel brez tekočine je pogost razlog za težave z želodcem.

Od kod potem 120 gramov na uro?

Iz študije na vrhunskih ultravzdržljivostnih tekačih med gorskim maratonom s 4000 metri višinske razlike. Skupina s sto 120 grami na uro je imela 24 ur po tekmi nižje kazalnike mišične poškodbe kot skupini s 60 in 90 grami na uro. Udeleženci so bili na te količine predhodno navajeni in prav to je bistvo: gre za orodje vrhunskih tekačev na napornih, večurnih preizkušnjah, ne za priporočilo za rekreativnih 10 km.

Tudi želodec je treba trenirati!

Gel, ki ga prvič zaužijete na tekmi, je tveganje. Preizkusite ga na enem od daljših treningov, najpozneje dva tedna pred 12. septembrom. Preverite tudi, koliko ogljikovih hidratov vsebuje - med znamkami so razlike, zato štejte grame in ne gelov.

Do izbrane preizkušnje je še dovolj časa, tako da brez skrbi lahko natrenirate tudi želodec.

Se vidimo na Triglav teku by MOJtribe!