Kaj še lahko izboljšate?

V enem mesecu se vzdržljivost še premakne. Kar se skoraj ne, sta tekaška ekonomičnost in telesna masa. Zato zdaj ni čas za nov trenažni sistem, ampak za doslednost pri tistem, kar že delate. Če ste doslej tekli trikrat na teden, tecite trikrat na teden še naprej.

Zadnji dolgi tek sodi tri tedne pred tekmo

Po njem telo potrebuje čas za obnovo. Dolgi tek nekaj dni pred štartom prinese utrujenost, ne pripravljenosti. Postavite ga v zadnji teden avgusta in ga nato ne ponavljajte.

Največja past je nadoknaditi zamujeno

Danska raziskava, ki je osemnajst mesecev spremljala 5.205 tekačev in več kot pol milijona vadb, je pokazala, kje se poškodbe v resnici zgodijo. Ko je bila posamezna vadba od deset do trideset odstotkov daljša od najdaljšega teka v zadnjih tridesetih dneh, je bilo tveganje za poškodbo štiriinšestdeset odstotkov višje.

Ko je bila daljša za več kot sto odstotkov, se je tveganje več kot podvojilo. Zato primerjajte vsak dolgi tek s svojim najdaljšim tekom zadnjega meseca, ne s tedenskim seštevkom.

Zadnja dva tedna: manj kilometrov, enaka hitrost

Metaanaliza sedemindvajsetih študij je pokazala, da je najučinkovitejši dvotedenski taper, pri katerem tedenski obseg zmanjšate za štirideset do šestdeset odstotkov, intenzivnost in število treningov pa ostaneta enaka.

Prav tukaj pa tekači najpogosteje zgrešijo: skrajšajo tudi hitre odseke in na štart pridejo počasnejši. Manj kilometrov torej, a med njimi še vedno nekaj v tempu, ki ga načrtujete na tekmi.

Generalka opreme

Dva tedna pred tekmo vsaj enkrat preizkusite vso opremo, ki jo boste potrebovali za tekmo: superge, majico, nogavice, zajtrk in morebitni gel. Karkoli vas bo motilo, boste še vedno lahko zamenjali. Na štartu 12. septembra naj bo samo tisto, kar ste uspeli preizkusiti med treningi.

Katera razdalja bo vaša? Spletne prijave so odprte še do 5. septembra!