Velik del tekačev ima eno skupno težavo- napačen položaj bokov oz. medenice. Prenizki boki pomenijo, da noga ob stiku s tlemi pristane pred težiščem telesa, kar pogosto vodi v pristanek na peto. To ne le zmanjšuje učinkovitost teka, ampak tudi obremenjuje sklepe in mišice.

Da bi to preprečili in izkoristili energijo teka kar se da optimalno, je pomembno upoštevati naslednjih pet ključnih točk:

1. Pristanek na srednji del stopala
   Pravilno stopanje pomeni, da noga ob stiku s tlemi pristane na srednji del stopala. Na ta način telo izkoristi naravno blaženje v loku stopala in gležnju. Pristanek na peto, ki je pogost pri tekačih s prenizkimi boki, je dolgoročno škodljiv, saj se sile ob pristanku neposredno prenašajo na sklepe (gleženj, koleno, kolk) in zavirajo gibanje.
   
   
2. Stopalo naj pristane pod težiščem telesa
   Ena od ključnih razlik med neučinkovitim in učinkovitim tekom je lokacija, kamor postavimo stopalo. Če noga pristane pred telesom, gibanje zaviramo. Če pa pristane neposredno pod telesom (z rahlo pokrčenim kolenom), je gibanje naravno, tekoče in učinkovito. Stopalo torej ne sme “iskati” tal pred vami, ampak naj pade pod vas.
   
   
3. Višji položaj bokov
   Boki morajo biti visoko, iztegnjeni navzgor in rahlo naprej. Tako se avtomatsko spremeni tudi točka pristanka stopala in drža telesa. Predstavljajte si, da ste pripeti s plezalnim pasom in vas nekdo vleče po diagonali navzgor, tako se boste instinktivno postavili pokončno, z aktivnimi boki. To vam bo omogočilo bolj naraven, “lahkoten” korak.
   
   
4. Stabilna drža rok
   Roke naj se gibajo sproščeno, ob telesu, le v ramenskem sklepu. Kot med nadlahtjo in podlahtjo naj bo približno 85 stopinj. Dlan ne sme prečkati sredinske črte telesa, saj to povzroča neželeno rotacijo trupa, ki tekača destabilizira in mu jemlje energijo. Dlan naj bo sproščena, komolci pa naj se ne odmikajo predaleč od telesa.
   
   
5. Glava naj gleda naravnost
   Usmerjenost pogleda vpliva na celotno držo. Če je brada nagnjena navzdol, se pogosto zgrbimo, boki se upognejo in ponovno pristajamo pred težiščem. Če pa je pogled usmerjen naprej, rahlo navzgor, ostane trup pokončen, drža pa optimalna za gibanje naprej.

Vaje, ki vam pomagajo do pravilne tehnike

Za izboljšanje tekaške tehnike Blaž Kavčič priporoča tudi redno izvajanje atletske abecede – sklopa tekaških vaj, ki krepijo mišice, izboljšujejo koordinacijo in vas naučijo pravilnega gibanja. Vsaka vaja naj traja le nekaj sekund in se lahko brez težav vključi v ogrevanje ali vmesni del teka.

Del vaj atletske abecede si lahko ogledate tudi tu. Posnet je bil pred nekaj leti, a so prikazane tehnike še vedno aktualne in uporabne.

1. Skiping
   Ena izmed najbolj osnovnih, a pomembnih vaj. Namenjena je izboljšanju postavitve stopala in koordinacije. Ključni elementi:
   • Koleno naj gre do linije bokov;
   • Stopalo se postavlja prek prstov na tla;
   • Zamašna noga se popolnoma iztegne;
   • Telo je pokončno, pogled naprej.
   
   
2. Striženje
   Vaja za krepitev mišic dvigovalk stopala in občutek elastičnosti.
   • Telo rahlo nagnjeno naprej;
   • Delo izhaja iz gležnja, ne kolena;
   • Roke sproščene, gibanje je ritmično in mehko.
   
   
3. Grabljenje
   Odlična vaja za aktivno postavljanje noge pod telo.
   • Dvig kolena, nato iztegnitev v kolenu;
   • Stopalo je obrnjeno navzgor, peta visoko;
   • Roke zamahujejo sproščeno.
   
   
4. Jogging poskoki
   Krepijo mečne mišice, izboljšujejo odriv in koordinacijo.
   • Odriv z zgolj sprednjim delom stopala;
   • Stopala ostajajo sproščena;
   • Telo je vzravnano, gibanje izmenično.
   
   
5. Hopsanje
   Vaja za moč in eksplozivnost odriva.
   • Pristanek in ponovni odriv na isti nogi;
   • Druga noga zamahuje navzgor;
   • Celotna noga se iztegne ob odrivu;
   • Pogled naprej, telo pokončno.

Pravilna tekaška tehnika ni rezervirana le za profesionalce. Blaž Kavčič opozarja, da lahko že manjše spremembe prinesejo velike koristi, večjo učinkovitost, manj poškodb in več užitka med tekom. Začnite z eno ali dvema vajama, osredotočite se na položaj telesa in sčasoma boste občutili razliko.

Ne pozabite: bolj kot število kilometrov šteje kakovost vsakega koraka.