Nad pisarniško držo s 7 vajami za motorista

Zakaj zbada v hrbtu in utruja čelada?

Vzorec vedenja ljudi, ki sprostitev najdejo v vožnji motorja, je dokaj jasen. Kljub pomirjujoči zaposlitvi za nedoločen čas ljudje komaj čakajo na petek in na planiran dopust. Za skok na motor, da zapeljejo en krog po bližnji ali daljni okolici.  Ni treba naštevati: Dalmacija, potem Alpe in Dolomiti, Balkan; pa tudi Slovenija ni tako majna. Mimogrede se da za dnevni izlet odpeljati 300 in več kilometrov.

Pisali smo že o utrujenosti, pa tudi o pomenu moči in vzdržljivosti za motoriste. Po 200 kilometrih začne motorista zbadati med lopaticami. Mnogi dobijo občutek, da je čelada težka, da boli vrat. Tudi mogoče, če veter ni pravilno speljan mimo glave. Ta dodatni zračni upor zares utruja. Naj dam klicaj: poudarek je na utruja, ni problem teža čelade.

Bolečina izhaja iz krivljenja vratne hrbtenice – to je tipičen položaj za računalniškim ekranom. Prav tak položaj zavzame motorist med vožnjo.

Kako iz te pasti? Za mnenje sem vprašal dr. Petro Prevc, asistentko na Fakulteti za šport Univerze v Ljubljani. »Kriva je pisarniška drža,« je komentirala in razložila, da bolečine v vratu povzroča drža, ko je glava pomaknjena naprej, kot med glavo in zgornjimi vratnimi vretenci pa je povečan. Razbremenitev dosežemo, če z vzravnano hrbtenico spustimo brado k prsnici – kot bi prikimali in obstali v položaju s spuščeno brado.

Dolgotrajna prisilna drža pusti posledice

Kako se je začelo in kako se je nadaljevalo pri meni? Bolečine so se mi oglašale med lopaticami, v hrbtu, v vratu, v ramenih. Seštevanje teh vedno bolj pogostih zoprnij je že kazalo na to, da bom moral nehati voziti motor. V sedežu se sploh nisem mogel več obrniti v trupu in vratu nazaj, da bi pogledal, ali je v mrtvem kotu za menoj vse čisto in varno. Tudi vzvratna vožnja z avtomobilom je postajala problem in učil sem se vožnje na ogledala.

»Problem drže je tudi slaba pozicija lopatice. Zaobljena ramena prispevajo k utesnitvi tetiv mišic rotatorjev rame in to povzroča bolečine ali težave. Tudi plitvo dihanje je težava, s katero se bomo v bližnji prihodnosti zelo resno srečali,« mi je v razmišljanje dala dr. Prevc, ki kot kondicijski trener in profesor športne vzgoje prisega na klasične metode treninga in ima zato pozitiven odnos do teka ter kolesarjenja. Opozarja, da je meni ljuba joga lahko škodljiva za ljudi s težavami v sklepih ali z osteoporozo.

Zadržanost stroke me je spomnila na dejstvo, da človek sam sebe težko trenira. Ne zaveda se dovolj natančno svojih gibov, svoje podobe. Občutek ima, da je v vaji zavzel krasen raven položaj, tako kot je to prikazano na fotografiji ali posnetku, a je v resnici ves skrivljen. Zato se da tudi preproste vaje delati precej narobe, kar pa telesu lahko dela škodo.

Tako sem skušal telovaditi ob pomoči neke knjige. Rezultat je bil, da me je sunilo v križu in da so pomagale šele injekcije. Kdor nima izkušenj z izvedbo vaj, naj predvsem ne hiti.

Kdor sploh ni vešč pravilne izvedbe, bo zase največ naredil tako, da se posvetuje s fizioterapevtom, ki pokaže kako naj se kakšna vaja naredi.

Ceneje se je vpisati na strokovno organizirano vadbo. Dobro vodena joga je, po mojih izkušnjah, najmanj invazivna, saj se vse vaje delajo na blazini, umirjeno in počasi, z veliko pravilnega dihanja in samo do roba bolečine. Pri jogi ni tiste dinamike, ki lahko nerazgibanemu človeku povzroči nove poškodbe. Tek, kolesarjenje, odbojka, nogomet … te aktivnosti vidim kot potencialno nevarne, če ste življenje živeli samo za mizo.

Katere vaje za motorista izvajam, da sem bolj fit?

Pripravil sem svoj izbor vaj, ki so mi pomagale, da sem razbremenil mišice vratu, okrepil mišice trupa in sčasoma  dosegel, da lažje spremljam promet za sabo. Tu predlagane vaje so moj izbor na osnovi opazovanja lastnega napredka. So preprost zbir nujnega gibanja, da se telo malo raztegne in s ponavljanjem razmiga in tudi okrepi.

Motoristi se ne zavedajo, da je za pravilno reagiranje v kritični situaciji najprej potrebna moč v telesu, trupu.

Kdor nima dovolj moči v trupu, bo ob nenadnem sunku izpod koles s trupom sledil vsiljenemu gibanju, rotaciji in zato ne bo mogel s trupom uravnotežiti motnje ali vsiliti motociklu pravilno smer gibanja. In če je telesna teža previsoka, razgibanost telesa pa slaba, bo že lahek padec katastrofa za zdravje. Višina, hitrost gibanja in masa telesa se seštejejo v strašansko silo.

Mišice trupa predstavljajo jedro telesa. Preverite 5 vaj za stabilizacijo trupa.

Vaje, ki jih predlagam, se da delati ob postelji doma ali na izletu. Sproščajo. Koliko naj bo ponovitev? Brez pretiravanja. Na začetku štiri, pet. Potem več. Ne pozabite na dihanje!

1. vaja: razgibavanje/raztezanje mišic vratu

Začetni položaj: stoje ali po turško sede (lahko s podlogo pod zadnjico). Glava in hrbtenica sta vzravnani, roke na stegnih.

1. Pokončen hrbet in glava. Vdih. Z izdihom nežen spust glave proti rami. Zadržimo 2 vdiha in izdiha. Z vzdihom dvig v središčni položaj. Izvajamo v levo. In v desno.
2. Enak izhodiščni položaj. Z izdihom spust brade na prsnico. Z vzdihom dvig. Pazimo, da se ne nagibamo nazaj!

2. vaja: razgibavanje ramenskega obroča

Vajo izvajamo sede ali stoje. Trudimo se imeti pokončen položaj. Odročimo levo in desno.  Upogib v komolcih, s prsti se dotaknemo ramen. Zadržimo položaj. Zdaj krožimo s komolci močno naprej. Dihamo. Zamenjamo smer kroženja. Dihanje naj bo enakomerno, brez zadrževanja.

3. vaja: odpiranje prsnega koša

Stojimo s hrbtom ob steni, odmik za pol stopala. Roke odročimo in v komolcih upognemo za 90 stopinj. Lopatice in zapestja se dotikajo stene. Ohranjamo položaj. Z zapestji počasi drsimo ob steni, torej roki dvigamo in spuščamo. To odpira prsni koš in lajša posledice »pisarniške drže«.

4. vaja: mačka

Položaj na vseh štirih na kolenih in dlaneh. Vajo izvajamo na podlogi ali odeji, da ne reže v kolena. Kolena so pod boki, dlani pod rameni. Glava je v podaljšku hrbtenice, pogled usmerimo v tla. Z globokim vdihom proti tlom izbočimo trebuh (popek); nato z izdihom navzgor močno ukrivimo hrbtenico. Tako se preteguje mačka.

5. vaja: krepitev mišic trupa

Isti izhodiščni položaj, kot pri prejšnji vaji, to je  mačka na vseh štirih. Zdaj hkrati močno naprej iztegujemo levo roko, nazaj pa desno nogo. Sledi desna roka – leva noga. Pazimo, da med izvajanjem ne krivimo bokov.

6. vaja: deska za moč

Iz izhodiščnega položaja mačke na vseh 4 se spustimo na komolce, lakti in dlani obrnemo eno proti drugi. Nogi iztegnemo, tako da se z upognjenimi nožnimi prsti dotikata tal. Pogledamo v tla, ne krivimo  hrbta (!) in ne upogibamo  glave (!). Stisnemo trebuh (potegnemo popek noter). Zadržimo položaj, dokler gre in lepo dihamo. Ko se začne telo tresti, bo dovolj.

7. vaja: sproščanje bolečine v križu

Začetni položaj je leže na hrbtu, roki sta v odročenju, nogi pokrčeni, stopala na tleh v širini bokov. Z izdihom sočasno spustimo kolena proti tlom na eno stran, tako kot prikazuje zadnja fotografija, ob tem pa glavo obrnemo v nasprotno smer, da dosežemo maksimalen učinek sproščanja v križu.

Fotografije vaj: 4P fitnes

Članek izraža stališča avtorja in ne nujno tudi stališč Zavarovalnice Triglav, d.d.